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嘉裕云

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  • #養生保健#迷惑!為什么尿酸高的年輕人那么多?

    2023/11/07 21:15:01 發布1753 瀏覽0 回復0 點贊
你個老6
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注冊:2022/12/06 20:19:19

  有相關資料顯示,近年來我國年輕男性的高尿酸血癥發病率一路上升,連年輕女性中尿酸超標的人也越來越多。尿酸水平普遍上升的趨勢,必然與不健康的體質和錯誤生活方式有關。那么,什么因素會引起血尿酸水平升高呢?其中,飲食不合理就是引起尿酸升高的重要因素之一。

  15 個容易造成尿酸升高的生活習慣

  1. 愛喝含糖飲料。包括含蔗糖、含果葡糖漿、含果糖的飲料。果汁飲料、甜味奶茶等也都在含糖飲料的范圍里。

  2. 喝大量果汁(包括 100% 果汁)。

  3. 愛吃各種甜食、甜點、糖果、甜味焙烤食品(甜餅干、甜面包、曲奇等)。

  4. 愛喝酒,包括啤酒,也包括白酒,以及過量的紅葡萄酒。

  5. 喜歡吃海鮮河鮮。包括貝類、牡蠣、魚子、螃蟹、蝦、沙丁魚、鳳尾魚等等。

  6. 愛吃高嘌呤含量的動物內臟。

  7. 吃很多烤肉、燒烤肉類。

  8. 日常吃過多的牛肉、羊肉、豬肉等。

  9. 吃過多的加工肉制品,如火腿、培根、咸肉、香腸等。

  10. 吃蔬菜、薯類、雜糧、奶類太少,鉀鈣鎂元素攝入不足。

  11. 吃得過咸,長期鈉過量。

  12. 吃碳水化合物過少,或長時間生酮減肥。

  13. 經常節食減肥,長期半饑餓狀態。

  14. 運動不足,肌肉軟弱。

  15. 運動 / 勞動強度過大,常常處于應激狀態。

  大家看看,自己或高尿酸血癥的家人中了幾條呢?

  三大飲食結構容易造成尿酸升高

  通過以上 15 個飲食習慣,如果總結一下,從飲食角度來說,容易造成血尿酸水平上升的有幾個方面的機制——

  1. 吃糖太多,如甜飲料、純果汁等

  研究證實,過多攝入果糖不僅會導致胰島素抵抗,而且會造成尿酸代謝紊亂。大瓶喝甜飲料,是攝入過多果糖的最佳方式。

  我國古代并沒有喝甜飲料的習慣,用餐時只喝湯或茶,不喝加糖飲料。兩餐之間只喝水和茶,也不喝甜飲料。90 年代之后,國外的甜飲料逐漸進入中國,在強大的商業推廣力量作用下,喝甜飲料逐漸成為一種消費習慣,特別是在餐館用餐、成人聚會時,都會給小孩子點些甜飲料。因為孩子天生喜歡甜味,對甜飲料很容易產生迷戀。

  這里還必須說一句,純果汁的含糖量,比很多甜飲料還要高。一杯果汁,往往就納入了兩三個蘋果 / 梨 / 桃 / 橙子中的糖分,而喝兩杯果汁是非常輕松愉快的。所以,用果汁替代水果極易引起糖分攝入過量。

  可能有人會問:水果還能不能吃呢?能吃。膳食指南建議每天 200-350 克的水果,在這個數量范圍的前提下,不會引入過多的果糖,也不會引起尿酸水平過高。但是,如果一天吃兩三斤水果,那么果糖的總量就會過多,恐怕也是一樣值得擔心的。

  此外,近年來,由于淀粉糖工業的發展,果糖生產數量增加,很多甜點心、甜食都樂于直接使用 " 結晶果糖 "。

  果糖具有良好的吸濕性,又有宜人的清甜味,很快進入了各種糊粉食物和柔軟糕點當中,也被奶茶店和甜品店所樂用。

  不易結晶的蜂蜜,也是果糖的密集來源。一些甜味食物以蜂蜜為甜味來源,同樣會引入果糖。

  因此,從飲料之外的各種甜味食品中吃進去的果糖數量,也呈現出越來越多的趨勢。

  2. 魚肉海鮮越來越多,蔬菜、薯類、雜糧越來越少

  研究證實,水產動物和紅肉類食物吃得太多,和高尿酸血癥和痛風的風險有正相關性。

  由于孩子們是家庭里的寶貝,從小各種動物性食品充足供應,拿肉、魚、蝦當飯吃的孩子不在少數,而魚、肉、海鮮、河鮮等食物的嘌呤含量遠高于糧食類主食和蔬菜水果,這是人所盡知的。同時,它們給身體的酸負荷也比較高。最近有研究發現,食物酸負荷與高尿酸血癥的風險有所關聯。

  與此同時,給膳食提供大量鉀元素的食物,蔬菜、薯類和全谷物,攝入量是嚴重不足的。很多孩子不愛吃蔬菜,每餐吃的量非常小。除了薯條薯片之類油炸、烤制食品,蒸煮烹調的甘薯、土豆、山藥等薯類也很少,糧食只吃白米白面,這樣就無法達到營養平衡狀態。

  3. 碳水化合物太少,身體能量不足,甚至是饑餓

  食物不足時,身體只能分解自體組織來供應能量,而組織細胞的分解會產生嘌呤,造成內源性尿酸產生增加。

  碳水化合物不足時,身體快速降解脂肪,卻不能把它們氧化成二氧化碳和水,就會產生過多的酮體,從而造成身體處理和排出尿酸的能力下降。

  原本沒有達到肥胖狀態的人,卻采納極低碳水化合物飲食,包括生酮飲食,可能會給身體帶來高尿酸血癥的風險。

  在肥胖狀態下,暫時的低能量飲食或低碳水化合物飲食可能會降低肥胖水平,而減脂本身是有利于預防代謝紊亂的。但是,如果人沒有達到肥胖標準,原來也沒有明顯的代謝紊亂問題,那么低碳水化合物減肥就是弊大于利的,反而會擾亂嘌呤代謝。

  我們常見到這樣的案例,有些女生原本身體健康,只是正常的豐滿狀態,沒有達到肥胖標準,卻采用饑餓減肥或極低碳水化合物減肥的方法,大幅度減少主食,甚至不吃主食,結果反而造成抗病力下降、月經不調、胰島素抵抗,甚至是高尿酸血癥。在恢復正常吃主食,并溫和運動之后,尿酸水平逐漸回歸到正常狀態。

  改善尿酸水平的 15 個建議

  我們學校的體育教學部每學期都開設減脂班,我給這些學生在飲食方面有一些指導建議,也分享給大家參考:

  1. 盡量不吃加油、加鹽、加糖的零食。

  2. 多吃各種少油烹調的蔬菜,每天吃兩份綠葉菜,額外買一些番茄、黃瓜、生菜等可生食蔬菜,配著飯菜不加油鹽直接食用。

  3. 主食可控量,但每餐至少要吃到 50 克干重的量(所謂的 " 一兩飯 ")。運動量大后感覺特別疲勞時,可以增加主食的量,以促進肌肉恢復。

  4. 盡量吃原味的主食,不吃加了油鹽的餅、燒餅之類的面點,也不吃面包和點心等焙烤食品。

  5. 每天定時定量早餐。加喝一盒自己買的牛奶(牛奶比豆漿有益控尿酸)。

  6. 不喝甜飲料(包括代糖飲料),不喝果汁,不喝奶茶,不喝加糖的咖啡。

  7. 吃飯時專心體會食物的飽感,不看手機。

  8. 晚餐后盡量不吃東西。

  9. 兩餐之間餓了可以喝脫脂奶,吃少量水果,但水果每天不超過 400 克(帶皮核重)。

  10. 飯后半小時之內不坐下,而是散步或做站著的工作。

  11. 優先選擇減油減鹽的菜肴。如果吃一個濃味的菜,要用少油無鹽的菜來平衡。

  12. 不吃加油、鹽、糖的花色主食,只吃原味。

  13. 每天吃燕麥片、雜糧飯、全麥饅頭之類的全谷主食。小米、糙米、燕麥等全谷物的嘌呤含量并不高。建議購買即食燕麥片,早餐自己沖一碗,替代白米粥。

  14. 餐前喝一碗不加鹽的湯,或一杯白水,先吃一小碗蔬菜,再吃半份其他菜肴,最后吃米飯、饅頭等主食。

  15. 減輕壓力,避免熬夜,晚上盡量早點睡覺。

  如果尿酸高到比較嚴重的程度,甚至發作痛風,建議求醫治療。但無論是否服藥治療,飲食和生活方式的配合都是重要措施。趁著關節和器官還沒有受到實質性的傷害,趁著年輕恢復能力較強,一定要堅持健康飲食和適度運動,讓尿酸水平回歸正常范圍,身體代謝重新回到活力滿滿的狀態。

  文 / 范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)


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